怎样改善睡眠？

浏览：1212 发布时间：2024-06-24

怎样改善睡眠？

    睡眠是人体基本的生理需求，人的一生中有三分之一的时间都用在睡眠上，它对于机体的生长发育、精力体力恢复、免疫维持等方面都有着至关重要的作用；而失眠等睡眠障碍会给人们的身心健康带来极大影响，怎样改善睡眠？请听笔者告诉你。

    一、睡眠的需求

    对睡眠的需求因人而异，睡眠量受年龄、健康状况、职业等因素影响。成人一般为7-8小时，50岁以上者平均为7小时，当人体疲劳或患病时睡眠需要量会明显增加。

    二、影响睡眠的因素

    （一）生理因素：年龄增长、长时间频繁夜间工作、健康状况欠佳、饮食不规律、过度饮酒或摄入咖啡因、缺乏运动或运动过剧烈等。

    （二）心理因素：长期面临压力、紧张、焦虑、抑郁或兴奋、愤怒、悲伤等强烈的情绪反应可造成睡眠障碍。

    （三）疾病因素：几乎所有的疾病均会影响睡眠。患病使睡眠需求量增加，但躯体疾病会引起疼痛、心悸、胸闷、呼吸困难、恶心、呕吐、尿频、瘙痒、发热等不适而影响睡眠。此外，精神障碍、精神疾病也会导致失眠。

    （四）环境因素：各种噪音、过强的光线、过冷或过热的气温、过高的湿度、不舒适的床铺、陌生的休息环境等。

    （五）药物因素：某些神经系统药物、抗高血压药、抗过敏药、镇静镇痛药、利尿剂等对睡眠有一定影响。

    （六）生活习惯：不规律的作息时间、睡前使用电子产品、睡前过饱或过饿、饮水过多、摄入过多刺激性食物或饮料等。

    三、睡眠障碍的分类

    睡眠障碍分器质性和非器质性睡眠障碍，非器质性睡眠障碍包括失眠、睡眠过度、睡眠剥夺、梦游症、梦靥、梦惊等，其中失眠症最为常见，表现为难以入睡、睡眠不深、易醒、多梦、早醒、醒后不易再睡或不适等。

    四、改善睡眠的应对办法

    （一）培养帮助睡眠的习惯

    1.保持规律的睡眠时间：尽量每天在同一时间上床睡觉和起床，形成规律的休息生物钟。

    2.避免做与睡眠无关的活动：上床后避免工作、看电视或使用手机、平板电脑等电子设备。

    3.避免刺激性物质：在睡觉前避免摄入咖啡因、尼古丁和其他刺激性物质。

    4.注意饮食：避免在睡前过度进食，特别是辛辣、油腻或重口味的食物。应适当补充一些有助于睡眠的食物，如牛奶、香蕉、燕麦等。

    5.保持积极的心态：尽量避免在睡觉前思考过多的问题，保持积极的心态和放松的心情有助于睡眠。

    6.适度锻炼：定期进行适度的身体活动，如散步、慢跑、太极拳、游泳或骑自行车，以不导致疲乏为度。

    （二）作好入睡前准备

    1.创造舒适的睡眠环境：居室内保持安静、整洁、床铺舒适，光线宜暗，合适的温度和湿度。

    2.进行放松活动：如深呼吸、冥想、瑜伽或颂钵等。

    3.建立一个固定的睡前仪式：如洗澡、泡脚、刷牙、阅读或听轻柔的音乐等。

    （三）药物治疗

    若通过以上方式不能改善睡眠，建议你到相应专科就诊，寻找可能导致睡眠障碍的原因，并采取相应的治疗措施，积极治疗原发疾病，遵医嘱选择帮助睡眠的药物，如唑吡坦、佐匹克隆、阿普唑仑、艾司唑仑等，因长期使用安眠药可能会产生依赖性、成瘾性、过敏反应等副作用，因此应尽量避免长期连续使用。

    总之，睡眠障碍是一个普遍存在的问题，据统计成年人出现睡眠障碍的比例高达30%，严重影响了人们的身心健康。因此，我们要了解引起影响睡眠的因素，通过保持良好的生活习惯、调整睡眠环境、进行放松训练、适当药物治疗等方式可以帮助我们有效地改善睡眠。

                                   作者：马兰

                               江油市传染病医院